Of je nu 5, 10 of 30 jaar op normale schoenen hebt gelopen, de transitie naar barefoot schoenen vraagt tijd en aandacht. Haast je overgang dus niet! De kans is groot dat je voeten afhankelijk zijn geworden van de demping en ondersteuning die schoenen bieden.
Wat denk je zelf dat er gebeurd als je deze support wegneemt en vervangt met dunne, flexibele en supportloze schoenen? Precies, je voet moet zich aanpassen aan de nieuwe eisen van dagelijkse beweging. Groot kans dat je voet dit bij een volle intensiteit niet lang volhoudt. Met name omdat je voetbogen, intrinsieke voetspieren en onderste extremiteit niet getraind zijn.
Moderne schoenen zijn als krukken die je al die tijd nodig hebt om pijnvrij te lopen met een hiellanding. Deze kun je niet van het ene op het andere moment weghalen zonder de kans op blessures. Dit moet je opbouwen. Net als dat je niet van iemand die nog nooit naar de sportschool is geweest direct kunt verwachten een benchpress van zijn of haar eigen gewicht te doen.
Waarom transitie naar barefoot schoenen geleidelijk?
Tijdens een transitie naar barefoot schoenen kun je tegen de gevolgen van een andere looptechniek, ongetrainde voetspieren en een andere intensiteit van spierbelasting aanlopen.
Bedenk dat bijvoorbeeld stamleden van de Tarahumara al hun hele leven trainen om de afstanden te lopen die ze lopen. Denk je dan echt dat jij hen overnacht direct even bij kunt benen? Dit is precies de reden waarom barefoot schoenen niet gevaarlijk zijn, maar net als gewichtheffen training vereisen om blessures door overbelasting, foute techniek of een combinatie van beiden te voorkomen. Je doet er verstandig aan om langzaam te beginnen en geleidelijk op te bouwen.
Onderzoek wijst uit dat het ongeveer 2 weken tot 6 maanden duurt voordat je voeten sterk genoeg zijn. Met name je achilles- en kuitspieren krijgen een klap te verduren en worden strakker. Dit vraagt speciale aandacht zoals geduld voor de opbouw van intensiteit, rek- en strek oefeningen, en massage door therapeuten, foamrollers, massageballen of massage guns.
Waarom barefoot schoenen training vormen
In je transitie naar barefoot schoenen zullen vooral je voeten, enkels, kuiten en schenen het moeilijk krijgen. Met name omdat je een overgang maakt van een hiellanding naar een landing op je voorvoet. Daarbij kun je niet meer vertrouwen op de ondersteuning van je voetbogen, waardoor deze meer op moeten vangen en in kunnen zakken. Het inzakken van je voetbogen kan ernstige gevolgen hebben voor de gehele uitlijning van je lichaam. Afwijkende stand van je been zoals knie valgus (x benen) wil je kosten wat kost voorkomen.
Lopen op barefoot schoenen vormt dan ook elke keer weer een soort oefening die je de hele tijd buiten doet. Je bouwt kracht op in je voeten en enkels, verhoogt de levensduur van je lichaam en ontwikkelt een betere verbinding met de ondergrond.
Onderzoek wijst uit dat mensen die al 2,5 jaar of langer barefoot schoenen droegen aanzienlijk hogere voetbogen hadden. Dit komt omdat barefoot schoenen een sportschool voor je voeten vormen. Ander onderzoek uit 2014 wijst uit dat je bij duurlopen in minimaal schoeisel met een hielverhoging van 4 mm of minder meer gebruik maakt van de verende functie van hun lengteboog. Dit komt omdat de intrinsieke spieren die je voetboog ondersteunen sterker worden belast.
Het gebrek aan steun en de flexibele zolen bevorderen meer activatie bij de 33 gewrichten. Alle gewrichten van de voeten kunnen vrij bewegen en worden getraind. Deze extra beweging maakt je voeten na verloop van tijd sterker en stabieler.
Waak voor overbelasting in barefoot schoenen
Dat je in barefoot schoenen al je voetspieren activeert betekent niet dat je direct zorgeloos cold turkey over kunt stappen. Tijdens je transitie naar barefoot schoenen ligt er namelijk overbelasting op de loer.
Overbelasting is een gevolg van het overmatig gebruik van spieren en pezen die niet gewend zijn aan de mate van intensiteit waarop ze belast worden. Bedenk dat je voeten toch bij elke stap zo’n 3 a 4 keer je eigen lichaamsgewicht op moeten vangen. Daarbij helpt het niet als je al onderliggende klachten hebt die je bij bijvoorbeeld het hardlopen de kop op zullen doen.
Je bent zo zwak als je zwakste schakel
Onthoud dat alles in de hele keten met elkaar verbonden is. Je bent dus zo zwak als je zwakste schakel in de keten. Dit kunnen je intrinsieke voetspieren, voetbogen, enkels, schenen, kuiten, knieën, hamstrings, bilspieren of onderrug zijn.
Wanneer je van moderne schoen naar barefoot schoen gaat heb je niet meer de ondersteuning die je altijd gewend was. Onder andere de nadelige effecten van platvoeten, overpronatie van je voeten óf te strakke kuiten komen ‘bloot’ te liggen. Een verergering van je klachten ligt dan op de loer.
Zaak is om de tolerantie en het uithoudingsvermogen van je voeten op gewent niveau te krijgen alvorens je volledig op barefoot schoenen kunt bewegen. Bouw aan de support en kracht van je bogen structuur en alles daarboven.
Pas aan aan nieuwe omstandigheden
Barefootschoenen hebben vier onderscheidende eigenschappen. Ze zijn:
- Wijder voor natuurlijke teenruimte
- Dunner voor meer sensorische feedback
- Bieden minder ondersteuning en protectie
- Hebben geen hiel-tot-teen drop.
Vergis je niet! Een zero heeldrop is erg uitdagend en intensief voor je lichaam. De zolen van barefoot schoenen zijn erg dun in vergelijking met bijvoorbeeld de zolen van Adidas, Nike of New Balance. Als je barefoot schoenen draagt moeten je voetbogen, knieën en heupen meer opvangen. Om de impact op te vangen moeten je spieren sterker en meer verbonden zijn met je lichaam.
Dit is waarom barefoot schoenen vragen om een geleidelijke overgang. Je lichaam moet zich aanpassen aan de nieuwe omstandigheden, de transitie naar barefoot schoenen. Al die jaren van voetafstraffing moet je ontdoen. Wanneer je direct volledig barefoot gaat is de kans groot dat je lichaam de verandering niet kan bijbenen. Zeker wanneer je ruiger terrein zoals bergen opzoekt krijgen je voeten het te verduren. Je moet je voet conditioneren aan de nieuwe ondergrond, de nieuwe druk en manier van lopen.
Bij een transitie naar barefoot schoenen ga je merken dat je anders, veel lichter en minder stampvoetend gaat lopen. Daarnaast kun je verschillende positieve veranderingen ervaren. Zoals bijvoorbeeld beter wandelen en rennen. Bij een juiste looptechniek doen voeten, knieën, benen en rug minder zeer. Je kunt veel langere afstanden overbruggen. Je voeten voelen veel sterker aan. Omdat je veel kracht, gevoel en controle in je voeten hebt kun je stabieler lopen.
Ga niet te snel met lopen in barefoot schoenen
In de regel is het zo: als je mank loopt en je hebt of ontwikkelt geen klachten, prima. Loop je als een pinguïn, heb je geen klachten, prima. Ga je heel netjes of anders lopen en krijg je wel klachten, dan moet er iets gebeuren.
Om blootsvoets of op barefoot schoenen te lopen moet je voldoen aan basisvoorwaarden. De hamvragen voor een zo’n blessurevrij mogelijke transitie is altijd:
- Hoe zijn je mobiliteit?
- Hoe is je lenigheid?
- Hoe is je spierkracht?
- Hoe symmetrisch is je looppatroon?
Het kan zelfs zo zijn dat het op basis hiervan voor jou niet eens verstandig is om barefoot te gaan lopen. Onthoudt: iedereen is anders. Mocht je twijfels hebben, raadpleeg een huisarts, fysiotherapeut of podotherapeut.
Ontwikkel een plan voor je transitie naar barefoot schoenen
Als je heel je leven op normaal schoeisel hebt gelopen is het belangrijk om niet cold turkey over te stappen. Wanneer je het stelselmatig opbouwt voorkom je blessures als gevolg van een rigoureus streven. Wanneer je alles overbelast, doordat simpelweg de spierkracht en -conditie ontbreekt, gaat dit ten koste van je mobiliteit en flexibiliteit. Stelselmatig betekent in deze bijvoorbeeld:
Week 1: Draag 1 dag in de week barefoot schoenen, 6 dagen je normale schoenen
Week 2: Draag 2 dagen per week barefoot schoenen, 5 dagen je normale schoenen
Week 3: Draag 3 dagen per week barefoot schoenen, 4 dagen je normale schoenen
Week 4: Draag 4 dagen per week barefoot schoenen, 3 dagen je normale schoenen
Week 5: Draag 5 dagen per week barefoot schoenen, 2 dagen je normale schoenen
Week 6: Draag 6 dagen per week barefoot schoenen, 1 dag je normale schoenen
Week 7: Draag 7 dagen per week barefoot schoenen
Zo zou je het kunnen aanpakken!
Varieer hoe jij dat wilt
Er zijn natuurlijk eindeloze variaties te bedenken. Neem de tijd voor je overgang. Draag je barefoot schoenen eerst alleen in de sportschool. Of eerst een halve dag op barefoot schoenen lopen. Wissel vervolgens om de dag je barefoot schoenen af met normale schoenen. En zo elke week een dagje meer.
Bouw ook de afstanden op en bouw het lopen op conventionele schoenen langzaam af. Begin bijvoorbeeld eerst met 70% van al je stappen op blote voeten. Dan 80%. 90%. Tot 100%. Elke week bouw je op omdat je pijnlijke voeten, enkels, kuiten of knieën krijgt. Zodra je spieren zeggen “wow dit is veel”, is het tijd om te luisteren.
Zolang jij jezelf maar de tijd geeft voor een overgang en je spieren qua kracht, lenigheid en mobiliteit op niveau breng dat ze jou kunnen dragen. Lopen op beton is niet natuurlijk, maar vaak wel de realiteit. Wees dus voorzichtig en neem kleine stapjes. Op barefoot schoenen moet je echt opnieuw leren lopen, wat zorgt voor extra veel gevoel en belasting van je spieren.
Belangrijk is dat je stabiel loopt, anders ga je compenseren en ontwikkel je spierspanning. Een goede graadmeter voor de staat van je voet is de spierspanning. Of het nu je peesplaat onder je voet is, je voet-enkelcomplex is of je kuitspieren zijn.
Gebruik spierspanning als indicator
Stijve, zwakke spieren doen zeer wanneer je er druk op zet. Spieren die sterk en soepel zijn doen dit niet. Als je dus pijn ervaart, betekent dit dat je spieren zwak en stijf zijn. Dit betekent dat je ze los moet maken en trainen. Uiteraard helpt stretchen altijd omdat je hier de spieren mee verlengt. Daarnaast helpen tissuewerk, zelfmassage en foamrollen om de doorbloeding te stimuleren en herstel te bevorderen.
Er zijn drie spiergroepen die extra aandacht verdienen als het gaat om een gezonde mobiliteit, lenigheid en kracht. Dit zijn:
- Je kuitspieren
- Je peesplaat en voetbogen
- Voet-enkel complex
Door stabiliteits oefeningen zoals op één been staan, lunges, en (one leg) squats train jij je voeten en gehele onderste extremiteit. Daarnaast kun je stretchen om je spieren op rek te brengen en meer flexibiliteit in je spieren te krijgen. Voor mobiliteit kun je dus masseren, foamrollen of een massagerol gebruiken.
Probeer dus op een actieve manier te ontwikkelen. Een stukje mobiliteit kun je verzorgen met oefeningen. Door met een massagebal elke dag 1 tot 5 minuten van voor naar achter te rollen – en van de binnenkant naar de buitenkant – zorg je er niet alleen voor dat je spieren ontspannen en soepeler worden, maar ook dat ze zich aanpassen aan verschillende ondergronden. De sensorische feedback van de grond is erg belangrijk. Het helpt je balanceren, zorgt ervoor dat je niet valt, en versterkt je proprioceptie.
Train je proprioceptie
Proprioceptie is het zintuig dat via propriosensoren zorgt voor de balans en de motoriek van jouw lichaam. In jouw huid, spieren, pezen en gewrichten zitten allemaal receptoren die via je zenuwstelsel in verbinding staan met je hersenen en bewegingen en houdingen waarnemen. Deze propriosensoren geven informatie om je eigen lichaam waar te nemen, zodat je zelfs zonder zicht weet wat je lichaam doet. Proprioceptie heet daarom ook wel zelfwaarneming of positiezin.
Wanneer je proprioceptie goed is blijf je rechtop staan, waardoor je vallen en ongelukken voorkomt. Het is alsof jij je omgeving via je voeten ziet, hoe belangrijk je gezichtsvermogen (visus) ook is.
Het is belangrijk dat je langzaam het juiste looppatroon ontwikkelt en opbouwt. Vervolgens kun je het tempo op gaan bouwen om uiteindelijk te sprinten. Blijf ervan bewust wat verschillende snelheden met je bewegen en benen doen. Houd aandacht voor je pas, je ritme en je houding.
Transitie naar rennen op barefoot schoenen
Als je altijd op de traditionele manier hebt gerend en je wilt beginnen met hardlopen op de natuurlijke manier, op de voorkant van je voeten, begin dan langzaam. Laat je voeten je vertellen wat ze willen doen. Ren niet veel, ren niet hard, ren niet lang, want dan kun jij je kuitspieren overbelasten of zelfs scheuren. Om dezelfde reden ontwikkel je stapsgewijs grotere kuitspieren in je transitie naar barefoot schoenen.
Tevens ga je ook meer om je voeten geven. Onderzoek, beoefen en integreer het creëren van een voetboog. Je kunt niet talloze jaren aan voetafstraffing teniet doen in één handomdraai. Een snellere en gezondere transitie vergt tijd, oefening en toewijding.
Ongeacht of je nu op bospaden, verharde wegen of ruig terrein beweegt, je dient rustig aan te doen. Met barefoot schoenen heb je simpelweg minder bescherming.
Voorkom blessures tijdens transitie naar barefoot schoenen met geduld
Beschikbare onderzoeken tot nu toe suggereren dat echte minimale schoenen nodig zijn om onze natuurlijke hardloopstijl op blote voeten te promoten. Deze manier van hardlopen stelt echter hogere eisen aan de voet en enkel, en er zijn overgangsblessures van de voet en het onderbeen gemeld.
Dit zorgt ervoor dat studies uitwijzen dat barefoot rennen riskant is. Dit is het ook, maar betekent niet dat je het geen kans moet geven. Als je de onderzoeken analyseert, realiseer je je dat deelnemers gewoon met minimalistische schoenen in het diepe zijn gegooid. Dit wil je dus voorkomen
Een overgang moet simpelweg langzaam en zorgvuldig worden ondernomen om een goede aanpassing mogelijk te maken. Denk aan hoe je spierkracht in de gym opbouwt. Hetzelfde principe geldt wanneer jij de overgang maakt naar barefoot lopen. Onthoud dat lopen op barefoot schoenen een andere looptechniek vereist en beroep doet op ongetrainde spieren in een nieuwe vorm van belasting.
Oefening maakt sterk
Je transitie naar barefoot schoenen is niet anders dan het aanleren van een nieuwe fysieke activiteit die het lichaam op een nooit eerder ervaren manier belast. Helaas leidt het simpelweg aantrekken van een ander type schoen niet automatisch tot sterkere voetspieren. Blessures liggen op de loer.
Je zult bij elke stap elk deel van je voet kunnen voelen en ervaren in plaats van dat je voet in een schoen als een wolk aanvoelt. Je tenen worden een stuk sterker. Zo kun je ze in de grond grijpen en meer stabiliteit ervaren. Denk bijvoorbeeld aan boulderen of rotsklimmen. Klimschoenen zijn enorm slecht voor je voeten, ze knijpen je voeten samen in een boog waarmee je meer grip krijgt. Op getrainde blote voeten heb je dit niet nodig.
Toch is de mens zo inventief dat we de juiste tools ontwikkelen om een bepaald doel te kunnen bereiken. Niet voor niets dat een transitie naar barefoot schoenen vaak gepaard gaat met tenenspreiders en teensokken. Daar nu meer over.
Helpen tenenspreiders?
Ja, maar het gebruik van tenenspreiders mag niet ten koste gaan van de maximale functie.
De meeste moderne schoenen en sokken knijpen bij het dragen de tenen samen. Tenenspreiders zijn ontworpen om de natuurlijke ruimte tussen je tenen te herstellen en uitlijning van je tenen met de middenvoetsbeentjes te bevorderen. Een incorrecte uitlijning kan leiden tot voet- of enkelblessures. Tenenspreiders worden dus gebruikt voor het passief openen van de ruimte tussen de tenen voor een natuurlijke rusthouding.
Barefoot schoenen hebben een wijde voorkant, zodat de tenen volledig kunnen spreiden om optimaal balans te vinden. Als je tenen dit niet kunnen, zullen ze verstijven en verkrampen. Je kunt je hierop voorbereiden met oefeningen en tenenspreiders, zodat je tenen volledige mobiliteit en functie hebben om de klap op te vangen. Belangrijk hierbij is om altijd op functie te focussen. Vertrouw dus niet enkel op tenenspreiders, maar werk toe naar maximale functie.
Wanneer je alleen gebruik van tenenspreiders maakt doe je eigenlijk hetzelfde als bij het dragen van modern schoeisel. Je gebruikt een quick fix die de natuurlijke functie teniet doet. Zo kun je wel je tenen spreiden, maar als je tenen geen verbetering in mobiliteit vertonen is het vooral schijn.
Waarom teensokken dragen?
Iets wat misschien net zoveel wenkbrauwen doet fronsen als Five finger schoenen zijn teensokken. Teensokken optimaliseren de biomechanica van je voet en de sensorische lus tussen je voet en hersenen. Het dragen van teensokken kent de volgende voordelen:
- Benut je hele voet
- Maximaliseert zenuwstelsel stimulatie en teenhuidsensitiviteit
- Verhoogt de flexibiliteit en vrijheid van de tenen
- Vermindert wrijving en voorkomt blaren
- Vermindert zweten en voorkomt eczeem
- Verbetert spreiden van de tenen en dus de balans
- Optimaliseert de bloedsomloop en vermindert zwelling
Deze sokken maken een enorm verschil in je proprioceptie en capaciteit om te connecten met de grond, van je voeten naar je brein. Dit komt vooral omdat ze de natuurlijke vorm van de voet bevorderen door je tenen door elastische druk niet naar elkaar toe te persen. Als je blootsvoets gaat, verbreden je voeten eigenlijk, omdat alle spanning in de onderkant van je voeten wordt losgelaten.
Geniet van volledige vrijheid
In het algemeen is het dus zo dat teensokken je tenen de volledige vrijheid teruggeven. Het duurt echt een half jaar tot een jaar om de volledige transitie te maken. Door het spreiden van de tenen kun je meer grip uitoefenen.
Teensokken zorgen er namelijk voor dat je tenen goed uitgelijnd en gespreid zijn, zodat je lichaamsgewicht gelijkmatig wordt verdeeld. Ze geven je tenen de ruimte en mogelijkheid om zich afzonderlijk van elkaar te bewegen. Je stimuleert je zenuwstelsel en teenhuidsensitiviteit rondom de teen, die je tenen niet naar elkaar toepersen door zowel je sokken als je schoenen.
De scheiding van de tenen zorgt ook voor een betere doorbloeding, minder wrijving tussen de tenen en stimuleert de opname van vocht en zweet, wat de vorming van blaren en schimmel voorkomt. Omdat je hele voet wordt gebruikt, je tenen gescheiden zijn en teensokken naadloos zijn, helpt dit allemaal de bloedcirculatie te verbeteren, wat uiteindelijk ook zwelling doet verminderen.
