Written by 16:22 BODY

Platvoeten verhelpen door je voetbogen te trainen

platvoeten-trainen-barefoot-transitie

Wil jij je platvoeten verhelpen omdat je in het dagelijkse leven last of hinder ervaart tijdens het lopen? Dan zul je eerst moeten leren wat platvoeten zijn, hoe je ze kunt herkennen, wat de oorzaken zijn en hoe jij je voetbogen kunt versterken met training.

Platvoeten verhelpen

Je kunt je platvoeten verhelpen met training, maar dit is makkelijker gezegd dan gedaan. Het verhelpen van je platvoeten is een lang en intensief proces waar je geduld voor nodig hebt en consistent mee bezig moet zijn. Eigenlijk net zoals met lopen in barefoot schoenen. Hier later meer over.

Wat zijn platvoeten?

Maar wat zijn platvoeten eigenlijk? Platvoeten (pes planus) kenmerken zich door een verandering in de voetvorm waarbij je voet bij het staan geen normale voetboog behoudt. In het midden van je voet is er sprake van een verplatting tot de grond.

Een normale voetboog meet je met twee vingers onder de voet, waar je met drie vingers een hoge voetboog hebt. Bij een juiste uitlijning komt het gewicht van de druk van je voeten in het midden. Als je voeten dit gewicht niet kunnen dragen kan je voetboog verdwijnen. 

Kenmerken platvoeten

Voordat we kijken naar hoe we platvoeten verhelpen kijken we naar de kenmerken. Een platvoet kenmerkt zich door een valgus (standafwijking) van de achtervoet, abductie van de voorvoet en een afname van de hoogte van de medische lengteboog. Je herkent een platvoet op de volgende manier in verschillende hoeken:

  • Van achteren bekeken moet je hiel in neutrale stand staan. Elke inzakking naar binnen (overpronatie) is een teken van platvoeten. 
  • Van boven moet je een natuurlijke uitlijning zien van de middenvoet naar de grote teen. Een verkeerde uitlijning is een sterke aanwijzing voor een ingezakte voetboog.
  • Vanaf de zijkant moet je een prominente koepelvormige voetwelving zien. Is deze er niet, dan is sprake van een ingezakte of afgeplatte boog. 

Als je een of meer van deze drie indicatoren in de voet aantreft, zou dat betekenen dat de boog zwak en/of inactief is. Je bent niet de enige als je een ingezakte voetboog hebt. Platvoeten vormen het meest voorkomende voetprobleem ter wereld. Dit is alarmerend, vooral omdat het hebben van sterke bogen essentieel is voor optimale sportprestaties en het voorkomen van blessures.

Platvoeten beïnvloeden niet alleen de sportprestaties, maar kunnen ook het risico op blessures verhogen. Je voeten zijn immers het enige contact dat je met de grond hebt bij de meeste van onze sportactiviteiten. 

Wat is een gezonde voetboog?

Een goed functionerende voet of voetboog kan zich aanpassen aan verschillende ondergronden. Ook beschikt het over het vermogen zich te gedragen als een schokdemper óf zich voor een sprongeffect te verstijven om het lichaam vooruit te stuwen tijdens de opwaartse fase van elke stap.

De fascia plantaris, ligamenten en pezen vormen een stevige basis in de vorm van een voetboog waarin dit alles kan gebeuren. Zie een gezonde voetboog als een steunpilaar van het lichaam. Een voetboog die zwak is en niet goed kan verstijven onder de belasting van het lichaamsgewicht tijdens beweging bezwijkt onder die krachten, waardoor het hele systeem minder efficiënt wordt en de prestaties afnemen.

Daarom is de voet het meest distale deel van het lichaam en het enige contactpunt met de grond tijdens de loopcyclus. Zelfs kleine veranderingen in de stand van de voetboog kunnen grote gevolgen hebben voor het evenwicht en de houding van je lichaam. Bijvoorbeeld wanneer je voetboog inzakt. 

Waarom platvoeten verhelpen?

In vergelijking met een gezonde voetboog heeft een ingezakte voetboog negatieve gevolgen voor de andere gewrichten in het lichaam. Deze veranderingen ontstaan door de functionele relatie tussen de voeten en de andere lichaamsdelen erboven. Het vermogen van deze delen van de kinetische keten – om onderling krachten over te brengen en de beweging te beïnvloeden – kan aanwijzingen geven voor verschillende blessures langs deze keten. Daarom wil jij je platvoeten verhelpen.

Wanneer je platvoeten hebt is de natuurlijke boog verloren en oefen je druk uit op de binnenkant van je voet. Als gevolg van de pronatie klapt je enkel naar binnen en dit heeft invloed op de rest van de keten. Je scheenbeen (tibia) draait naar binnen. Zo draaien ook je knieën naar binnen, wat knie valgus wordt genoemd. Door de stress op de knie roteert ook je bovenbeen (femur) intern naar binnen, waardoor je heupen worden aangetast. De stress op je heup kan voor een anterior pelvic tilt zorgen op je bekken. Als je bekken naar voren is gedraaid, kromt je ruggengraat. Met als gevolg dat je onderrug op spanning komt te staan. Deze gehele beïnvloeding van de keten is met name een risico voor vrouwen, omdat zij bredere heupen hebben.

Platvoeten verhelpen voor stabiele basis

Platte voeten kunnen dus voor pijntjes en klachten zorgen in je knieën en heupen. Een platvoet heeft effect op de hele keten. Niet alleen de voet, maar ook de knie en de heup kunnen kunnen klachten ervaren van platte voeten. Andersom geldt hetzelfde, namelijk dat knie en heup kunnen zorgen voor platvoeten. Het is een volledige keten.

Vergelijk je voetboog als steunpilaar van je lichaam eens met het fundament van een huis. Als het fundament zwak is staat het huis niet stevig. Hierdoor ontstaan vroeg of laat scheuren in de muren. Het huis raakt wankel. Zo is het ook met platvoeten. Dit slechte fundament zorgt voor problemen met pijnlijke voeten, met in het verlengde benen, knieën, heupen, rug, schouders en nek. Hierdoor ontstaat spierspanning, disbalans en vermoeidheid. En dat wil je niet, toch? Daarom wil jij je platvoeten verhelpen.

De belangrijkste oorzaken van platvoeten

Om je platvoeten te verhelpen moet je weten wat de oorzaken zijn. Hoewel het deels genetisch bepaald is, hebben platvoeten ook een aantal oorzaken. Dit zijn de vijf meest voorkomende redenen dat mensen platvoeten ontwikkelen. Aangevuld met wat oefeningen om er direct iets aan te doen!

1. Het dragen van de verkeerde schoenen

Conventionele schoenen ondersteunen de voeten te veel, tot een punt waarop de aangeboren structuur verzwakt. Kinderen die vóór de leeftijd van zes jaar meer dan 8 uur per dag schoenen droegen hebben een grotere kans om platvoeten te ontwikkelen dan degenen die ze voor kortere periodes droegen. De slanke gevormde tenendoos knijpt de tenen waardoor de voet niet zijn natuurlijke vorm uitgroeit en uitlijnt in een gezonde hoek. Dit is waarom barefoot schoenen passen in een natuurlijke levensstijl.

Conventionele schoenen zorgen voor afname in functie

Met name de abductor digiti minimi en de abductor hallucis worden in hun functioneren belemmerd, zo blijkt uit een survey onder 2.300 kinderen in 1992. De functie van de abductor digiti minimi in de voet bestaat uit abductie van de tenen, flexie van de tenen en ondersteuning van de lengteboog van de voet. De abductor hallucis heeft als functie de abductie en flexie van de grote teen, en ondersteuning van de longitudinale voetboog.

Door de hoge concentratie van platvoeten bij zesjarige kinderen impliceert hetzelfde onderzoek ook dat de kritieke leeftijd voor de ontwikkeling van de voetboog vóór zes jaar ligt. Het wijst tevens uit dat het ontstaan van platvoeten ook afhankelijk is van het type schoeisel. Gesloten schoenen remmen de ontwikkeling van de voetboog meer dan pantoffels of sandalen.

Een studie in 2017 verifieert deze bevindingen met de vondst dat de abductor digiti minimi en de abductor hallucis groter en beter ontwikkeld waren in populaties die barefoot schoenen dragen. Zoals gezegd dragen deze twee spieren bij aan de hoogte van de longitudinale voetboog die platvoeten voorkomen. Als deze spieren belemmerd worden in het vormen van een boog, dan zakt de voetboog in en vormt zich vanzelfsprekend een platte voet.

Gebruik geen quick fix

Als je platvoeten wilt voorkomen met steunzolen of speciale schoenen die ondersteuning bieden voor je voetboog, kies je voor een quick fix. Dit resulteert namelijk in zwakkere intrinsieke voetspieren. Met name omdat deze spieren dan zelf geen werk meer hoeven te leveren.

Als je problemen hebt in je heup of knie, waardoor je voetboog instort, zul je met met steunzolen alsnog tegen problemen aanlopen. Bijvoorbeeld omdat je schoenen niet genoeg ondersteuning bieden óf zullen slijten en inzakken. Slijtsporen onder je schoenzolen vormen een prima meetpunt om te controleren of jij wel correct en uitgelijnd loopt.

2. Zwakke intrinsieke voetspieren

Tallozen spieren, ligamenten en pezen zijn verdeeld over 4 lagen stabiliserende structuren die de mate van vervorming van de voetboog beheersen. Als deze spieren zwak of inactief zijn gaat de integriteit van de voetboog verloren, wat resulteert in een ingeklapte voetboog, en dus platvoeten. Dit wordt ondersteund door een onderzoek uit 2018, waarvan de resultaten suggereren dat het gebruik van conventionele moderne schoenen gepaard gaat met zwakkere intrinsieke voetspieren, afgenomen functie van de voetboog en dus platte voeten.

Blootsvoets bewegen of barefoot schoenen dragen dient als een soort sportschool voor de voeten.Zodra de ondersteuning wordt weggenomen, worden de spieren en andere ondersteunende structuren van de voeten gedwongen hard te werken om het lichaam tijdens beweging te stabiliseren. Hutchinson en collega’s ontdekten tijdens een onderzoek in 2018 dat acht weken toegewijde voetversterkende oefeningen in combinatie met twee uur blootsvoets bewegen de voetfunctie verbeterde bij 23 deelnemers met ernstige platvoeten.

Met de juiste overgang en looptechniek helpt barefoot lopen jou je platvoeten verhelpen.

Fascia plantaris

Grote misvormingen of het inzakken van de boog bij elke stap zet een enorme druk op de passieve weefsels, zoals de fascia plantaris. Daarom wordt fasciitis plantaris hiermee in verband gebracht. Om aan te tonen hoe belangrijk deze spieren in de voeten zijn voor het behoud van een voetboog, werd in 2003 een studie uitgevoerd waarbij de onderzoekers de voetspieren verlamden via anesthesie. Door het uitschakelen van de intrinsieke voetspieren abductor hallucis, abductor digiti minimi en de tibialis posterior met een verdovingsinjectie kwamen de onderzoekers tot een gemiddelde vermindering van 50% van de voetbooghoogte bij de deelnemers.

Oefeningen voor versterken voetbogen

Platvoeten verhelpen? Deze oefeningen kun je doen om je voetbogen te versterken.

Oefening 1

Houd de zijkanten van je voeten op de grond, en breng de binnenkant van je voeten omhoog. Zo train je supinatie van je voet, waar pronatie zorgt voor platvoeten. Doe dit zo’n 15 keer per sessie in setjes van 3.

Oefening 2

Neem een lage weerstand band en bevestig deze aan de muur. Creëer een afstand van de muur waarbij de band op rek komt. Ga op het been staan dat het verst verwijderd is van de muur. Til je been dat het dichtst bij de muur is omhoog. Vervolgens trek je de weerstandsband. Je traint je balans,je enkel en proprioceptie.

Oefening 3

Ga op een trap staan waarbij je voet omhoog en omlaag kan. Neem een stap, laat je hak eerst vallen en werk dezelfde voet nu omhoog in een volledige extensie van de tenen. Als het goed is sta je nu volledig op je tenen met je kuit gespannen. Om de voetboog aan de spreken draai je als laatste je scheenbeen naar buiten. Hierdoor wordt je voetboog groter. Doe dit langzaam. Posterior tibialis trekt aan je navicular bot. Als je posterior tibialis niet op rek komt kun je shin splints krijgen. 

3. Strakke kuiten en beperkte mobiliteit van de enkel

Je platvoeten verhelpen doe je door je kuiten te ontspannen en je enkel te mobiliseren. Een goed functionerende voetboog is dynamisch. Bij het landen slaat deze plat, waarna bij het afzetten deze weer verstijft om af te zetten. Zo functioneert onze voet als een veer. Onze intrinsieke voetspieren helpen om de voetboog te vormen en stabiliseren. Tegelijkertijd trekken aan de andere kant de kuiten samen in combinatie met de achillespees om tegengestelde krachten op de voet uit te oefenen om de verende werking mogelijk te maken. 

Wil dit systeem echter efficiënt werken, dan moet de kracht van de voetboog overeenkomen met die van de kuiten en de enkelspieren. Strakke kuiten en beperkte mobiliteit van de enkels zorgen anders voor een overmatige afplatting van de voetboog. Het is dus belangrijk dat kuiten en enkels ontspannen genoeg zijn, maar traditioneel schoeisel denkt hier anders over. 

Wat is een gezond lichaam?

De basis voor het menselijk lichaam is niet strak en stijf. Het is los, vrij en sterk. Als je strakke kuiten hebt, moet er een reden zijn waarom die spieren strak zijn. Er zijn twee factoren die ervoor zorgen dat onze kuiten strak staan. De ene is de keuze van schoeisel, zoals schoenen met verhoogde hak, slippers en teenslippers. De ander is een aanhoudende zittende houding.

Conventioneel schoeisel veroorzaakt strakke kuiten

Een van de grootste problemen van conventionele schoenen is namelijk de verhoogde hak. Deze dwingen de voeten in een licht gebogen plantaire positie, waardoor de kuiten voortdurend verkort blijven. Na verloop van tijd leidt dit tot chronisch gespannen kuiten en gespannen enkels, waardoor de voeten te zwaar worden belast en het moeilijk wordt een voetboog vast te houden. 

Ongeacht welke schoen, als het een hak heeft aan de achterkant, ten opzichte van de zool aan de voorkant, is de precieze hoeveelheid hak aan de achterkant van je schoen de precieze hoeveelheid enkelvrijheid die je niet hebt als je die schoen draagt. Als je geen toegang hebt tot de full range of motion van je enkel, verlies je deze. Wanneer je consequent die kuitspieren door het normale bereik haalt, terwijl je staat of beweegt, gaat je lichaam dat minder belangrijk maken. Als je de functie niet gebruikt, verlies je het.

Zitten veroorzaakt strakke kuiten en beperkte enkelfunctie

Deze wet is ook van kracht bij het zitten. Wist je dat zitten bijdraagt aan strakke kuitspieren en beperking van het enkelgewricht? Vanuit het oogpunt van ons bewegingsapparaat is zitten een van de schadelijkste dingen die jij je lichaam aan kunt doen. Een echt sluipmoordenaar als je leest waarom zitten slecht is. De meesten zitten nu eenmaal uren en uren per dag in dezelfde vorm en in een centrale positie zitten. Op werk, op de bank, ergens onderweg naartoe. 

Kuitproblemen ontstaan onder andere door de connectie tussen de onderrug en de kuiten. Als we in een heupknie-positie van 90 graden zitten, staan je voeten ook vaak in een hoek van 90 graden. Als je voet in dezelfde positie blijft staan zonder voortdurend het diepere bereik te verkennen, dan heeft het weefsel dat in dat diepere bereik wordt gebruikt, uitgerekt of geactiveerd, niet de capaciteit om te worden gebruikt. Dit zorgt er na verloop van tijd voor dat je de functie verliest. 

Als we verkeerd schoeisel dragen en de hele week lang zitten, is het gemakkelijk om strakke kuitspieren op te bouwen. Als je dit niet verandert, is het moeilijk om los te komen en te blijven. 

Bevorder altijd de full range of motion

Door alleen je kuitspieren te rekken, ofwel je gastrocnemius of soleus, en het enkelgewricht niet te mobiliseren, geef je de spieren niet de kans zich over de hele range of motion van je enkel. Je hebt maar een beperkt enkel bereik om in te werken. Het is moeilijk voor de kuitspieren om volledig los te zijn als het enkelgewricht waarlangs ze functioneren zelf niet los is. 

Barefoot schoenen passen in een natuurlijke levensstijl omdat ze je voeten in een horizontale positie houden en een volledige bewegingsbereik in deze gewrichten bevorderen. Door een verhoogde hak te vermijden kun je de enkelmobiliteit verbeteren en de spanning in de kuiten verminderen. Weet dit om bij het rekken de cyclus van losmaken en weer aanspannen te doorbreken.

Oefeningen voor soepele kuiten

Je wilt voorkomen dat je geblesseerd raakt of dat het tot het punt komt van achillespeesontsteking of Fasciitis plantaris. Om dit te voorkomen wil je je kuit los, vrij en sterk maken. Je kuit is niet één spier. Het zijn de twee gastrocnemius spieren bovenop. De soleus spier eronder. En de achillespees aan de onderkant. Je kunt de spieren afzonderlijk rekken op basis van de stand van je been. Met het op rek brengen van je kuiten kun jij je enkel mobiliseren, de irritatie op je peesplaat verminderen en je platvoeten verhelpen.

Zittende kuit stretch 

Zelden komt kuitverkramping alleen voor in de kuit. Meestal is het verbonden met een kramping verderop in de keten, zoals achter de knie of in de hamstrings. 

  • Ga naar uw bed of keukentafel
  • Zit met één been rechtop, het andere op de grond. 
  • Zit rechtop en hoog
  • Gebruik een riem, handdoek of band 
  • Lus deze om uw voet.
  • Gebruik je handen om je tenen naar je toe te trekken.
  • Leun iets naar voren om ook je hamstring te strekken. 
  • Houd 20 seconden vast.
  • Je voelt het in je kuit, achter je knie en in je hamstring. 

Doe runners stretch voor de gastrocnemius:

  • Ga naar een muur, een boom of iets waar je tegenaan kunt duwen dat niet beweegt.
  • Ga in positie staan met het aangedane been achter je. Je knie is recht en je hiel staat op de grond. 
  • Duw uw heupen naar voren met het gewicht op de voorste voet.
  • Zoek een comfortabele rek in de achterkant van je been, meestal bovenop de kuit.
  • Houd 20 tot 30 seconden vast

Soleus (voelbaar in het midden van je kuit of richting de achillespees)

  • Ga naar een muur, een boom of iets wat onverzettelijk is als je er tegen duwt
  • Ga in positie staan met een been achter je
  • Buig de knie van je achterste been
  • Houd je hiel volledig op de grond
  • Duw je heupen naar voren met het gewicht op de voorste voet.
  • Zoek een comfortabele rek in de achterkant van je been
  • Houd 20 tot 30 seconden vast.
  • Herhaal de rekoefening drie keer
  • Wissel de spieren af

Gebruik een opstapje of verhoging

  • Ga op de ballen van je voeten staan bij een trap
  • Laat je hielen zakken tot onder je tenen
  • Houd 20 seconden vast
  • Herhaal de rekoefening drie keer

Om te intensiveren kun je een voet op de trap zetten en door je knie buigen. Met een rechte knie richt je op de gastrocnemius en met het losmaken van je knie richt je op de soleus.

PNF kuit stretch

Regelmatig strekken, dus de positie vasthouden, zal niet veel veranderen, voor dat weefsel om los te laten. Dus wat je moet doen is het gebied dat strak aanvoelt aanspannen zodat je spieren samentrekken. Dit is een Proprioceptive Neuromuscular Facilitation stretch, of contract relax stretch die de spierspanning aanspant. Wanneer je de spierspanning ontspant, geeft de spierspanning mee. 

Een PNF-stretch versterkt de neuromusculaire respons de proprioceptie te stimuleren. Met deze flexibiliteitstraining voor gevorderden kun je je Range of Motion (ROM) verbeteren. Je rekt bepaalde spiergroepen niet alleen passief, maar zorgt tegelijkertijd ook voor een actieve contractie van je spieren. 

Zet je voet tegen een muur of een deur met je hiel zo dicht mogelijk tegen de muur. Span hem dan echt op. Volg:

  • Duw je tenen met de bal van je voet tegen de muur
  • Plaats je hiel zo dicht mogelijk tegen de muur als comfortabel
  • Probeer het gebied dat gespannen voelt aan te spannen
  • Breng op rek door je heup zo dicht mogelijk naar de muur te bewegen
  • Houd 5-10 seconden vast en laat dan los  
  • Ontspan weer 5-10 seconden.
  • Blijf herhalen
  • Doe dit 2 of 3 keer, totdat je geen vooruitgang meer merkt

Om af te wisselen kun je je knie een beetje buigen en hetzelfde proces herhalen. Roteer om te vinden waar de meeste spanning zit. Door je ergens aan vast te houden kun je je heup ook zover mogelijk naar de muur brengen. Zoek naar spanning aan de binnenkant, het midden of de buitenkant van je kuit. 

Vergeet niet dat er twee spieren zijn. Dus draai je been in de ene of de andere richting om te bepalen waar in de kuit je de meeste spanning voelt. Als je naar binnen draait, voel je het aan de binnenkant. En als je naar buiten draait, is het meer aan de buitenkant, de laterale kop van de gastrocnemius. Zoek een positie die voor jou het beste voelt en breng je heup zo dicht mogelijk bij de muur.

Foamrollen

Hoe kan foamrollen je platvoeten verhelpen? In de kuitspier kan enige verkleving of beperking zitten, of het nu gaat om wat neurale blokkades of fasciale beperkingen. Al onze spieren zijn bedekt met een dunne beschermende laag die fascia heet. Als we verklevingen ontwikkelen in deze fascia, wat betekent dat de spier niet beweegt zoals je wilt, vecht je een verloren strijd met stretchen. Dus moet je het losmaken.

In plaats van heen en weer te bewegen kun je op zoek gaan naar het juiste drukpunt. Zoek gewoon de plek waar het strak aanvoelt. Zet meer druk op dat deel. In plaats van te proberen het weg te schuren, schuif je het weefsel los door je voet te buigen en te buigen. Probeer zoveel mogelijk verschillende richtingen met je voet tot je voelt dat het iets minder gevoelig of beperkt is. Beweeg dan rond en zoek de volgende plek, enzovoort. Ga zo hard of zacht als u prettig vindt. Als het pijnlijk is, vertrouw dan op je ademhaling. Diepe, langzame ademhalingen kunnen echt helpen om de oefening te verlichten. Maak alles vrij en help het beter te bewegen. 

  • Allebei je benen rechtop. 
  • Foamroller onder je kuiten.
  • Gebruik de kracht van je bovenlichaam om je op te tillen.
  • Schuif naar voren en naar achteren. 
  • Wissel af met het kruisen van het ene been over het andere om meer druk uit te oefenen. 
  • Doe wat u kunt verdragen.
  • Zet een timer van 1 of 2 minuten en rol voor die duur.

Opmerking: Als jij je kuitspieren op rek brengt en het enkelgewricht mobiliseert, maar consequent dezelfde schoenen met verhoogde hak blijft dragen, is het moeilijk om op lange termijn vooruitgang te boeken. Je vraagt consequent om verandering zonder de cyclus te doorbreken, dus het blijft hetzelfde. 

Train je voet- en enkelcomplex

Als we het over het enkelgewricht hebben, moeten we ook de voet erbij betrekken. Samen worden zij het voet-enkelcomplex genoemd. De enkel mag niet worden bekeken zonder rekening te houden met de voet, en vice versa. 

Zie de enkel als een deurscharnier en de schroeven met de voet. Als de schroeven los zitten, is het scharnier instabiel en wordt het uit zijn lood getrokken. Op dezelfde manier, als de voet disfunctioneel is, en de enkel in elkaar zakt, trekt hij de enkel uit het scharnier. Maar zodra de schroeven worden aangedraaid, stabiliseert het scharnier. Ook wanneer de voetboog geactiveerd en stabiel is, trekt hij de enkelgewrichten in de juiste stand, klaar om de eisen van beweging aan te kunnen. Met andere woorden, de voeten zijn het fundament van het lichaam. Sterke voeten vormen een sterk fundament. 

Wat moet je enkel kunnen?

Met dit in gedachten stellen we drie eisen aan ons voet- en enkelcomplex. 

Het kunnen uitvoeren van een balans met één been

Als je denkt aan hardlopen, onze meest oer-menselijke beweging, is het gewoon een reeks van enkelvoudige beensteunen. Als we niet in staat waren ons evenwicht te bewaren en op één been te steunen, hadden we niet kunnen rennen.

Het effectief opvangen van stootkrachten

Wist je dat onze onderste ledematen, als we rennen, bij elke stap krachten van drie tot vier keer ons lichaamsgewicht moeten opvangen door de zwaartekracht? Bij het springen en landen zijn deze krachten nog groter. Het onvermogen om deze krachten te verdragen veroorzaakt zoveel blessures. 

Het kunnen verstijven in supinatie

Deze voetvorm vormt het stabiele platform waarop de grote spieren van de bovenste ledematen grote hoeveelheden kracht kunnen uitoefenen om het lichaam te bewegen. Daarom moeten de beste enkelversterkende oefeningen helpen bij het verbeteren van ons vermogen om deze drie fysieke eisen te verdragen. 

Train je evenwichtsvermogen

Wil jij je platvoeten verhelpen, dan moet je je evenwichtsvermogen trainen. Een studie uit 1999 leert ons dat degenen met instabiele enkels het ook aanzienlijk moeilijker hebben om op één been te balanceren. In vergelijking met degenen met stabiele enkels is het evenwichtsvermogen van mensen met instabiele enkels 27% minder. De hoofdoorzaak van enkelinstabiliteit zou een algemeen tekort aan evenwichtsvermogen van de onderste ledematen kunnen zijn. 

De vraag is nu hoe je dit evenwichtsvermogen weer optimaal krijgt. Dus wat is de beste manier om de enkels te trainen voor een beter evenwicht op één been? Juist, gewoon oefenen in het balanceren op één been. De Tennessee Universiteit student Ryoko Suzuku stelde in zijn thesis vast dat atleten met ernstig geproneerde en platvoeten progressie konden boeken met een kracht- en balans trainingsprogramma. In zes weken waren de deelnemers in staat hun evenwicht met één been en hun voetafwikkeling aanzienlijk te verbeteren met behulp van twee basisoefeningen voor evenwicht met één been. 

Oefening 1

Sta op 1 been en balanceer gedurende 1 minuut.

Oefening 2

Sta op 1 been en balanceer gedurende 1 minuut. Til langzaam de hiel van de grond terwijl je tot 6 telt. Laat vervolgens je hiel terug op de grond zakken in 6 seconden. Herhaal dit 5 keer op elk been.

4. Zwakke en inactieve bilspieren

Omdat het zoveel over voeten en schoenen gaat, zou je de rest van de keten bijna helemaal vergeten. Maar omdat het hele lichaam een geïntegreerd systeem is, moeten we scherp blijven. Zwakke, disfunctionele of inactieve bilspieren hebben een negatief effect ergens anders in de geïntegreerde, kinetische keten. Kinetisch betekent ‘in verband met het bewegingsapparaat of de motoriek‘. Kortom: beweeg jij je voet, dan beweeg jij je bilspier, en vice versa. 

Je bilspieren zijn de externe rotatoren van je bovenste ledematen. Als je bilspieren niet goed functioneren, roteren je dijbenen naar binnen, waardoor je knie naar binnen kantelt, je voeten gaan overproneren en je voetbogen inklappen. Niet voor niks heeft een studie in 2016 aangetoond dat het versterken van de gluteus maximus in combinatie met voetversterkende oefeningen helpt een geproneerde voet te corrigeren, platvoeten te verhelpen en een normaal looppatroon te stimuleren.

5. Spanning in de onderrug

Als je een gespannen spier wilt losmaken moet je eerst nagaan waarom die spier gespannen is. Er moet een reden zijn. Overbelasting, zwakte of iets mechanisch verder op in de keten.

Er is een sterk verband tussen het disfunctioneren van de onderrug en een gespannen kuitspier. Door sommige delen van de lage rug los te maken, wordt veel spanning van de ischiaszenuw losgemaakt. Deze zenuw loopt door de kuitspier en kan door een belemmering voor spanning zorgen. Als we het los willen hebben, moet je ook je onderrug aanpakken. Je lichaam geeft niet om links en rechts. Het geeft alleen om de lage rug als geheel. 

Platvoeten verhelpen vanuit je rug

De kuitspier heeft betrekking op de onderste paar delen van je onderrug. Als je een massage bal pakt, deze precies op je ruggenwervel plaatst en ‘m dan op het vlezige deel laat afrollen kun je beginnen. Er zijn spieren aan weerszijden van de ruggengraat, maar onder die spieren zitten zenuwen. Dus ook de takken van de heupzenuw die de ischiaszenuw vormen die naar beneden gaan en de kuit voeden. 

  • Zoek een plek in uw rug die stijf, strak of mogelijk gevoelig aanvoelt.
  • Laat de bal erop drukken.
  • Laat de bal het weefsel vrijmaken en mobiliseren.
  • Til je billen op om extra spanning te creëren.
  • Probeer de oorsprong van mogelijke kuitspanningen vrij te maken.
  • Blijf zo lang als u nodig acht.
  • Als je klaar bent, breng je de bal wat lager, of naar de andere kant. Zoek naar plekken die je interessant vindt.

Na de zelfmassage moet het voelen alsof je echt iets veranderd hebt. Je wilt direct resultaat ervaren. Een beetje vooruitgang die je het gevoel geeft dat je iets doet wat de moeite waard is. Het volledige voordeel komt pas na een tijdje doen.

(Visited 818 times, 3 visits today)
Close