Immuunsysteem versterken? Ontdek hier hoe en waarom

Je immuunsysteem versterken klinkt logisch, maar daar is dan ook alles mee gezegd. Als emotionele gewoontedieren nemen wij het namelijk niet zo nauw met onze eerste verdedigingslinie tegen ziektes en infecties. Om niet meer weg te zakken in comfort, geven wij je een geheugensteuntje. Dit is waarom jij er wijs aan doet om van het versterken van je immuunsysteem een gewoonte te maken.

Mits jij uiteraard de kans op een gezonder en langer leven wilt vergroten. Je afweersysteem vormt namelijk het beste lichaamseigen verdedigingsmechanisme dat jou beschermt tegen lichaamsvreemde stoffen. Denk hierbij aan een verscheidenheid aan virussen, bacteriën en ziektekiemen. 

Je immuunsysteem is niks anders dan een groot verweven communicatienetwerk dat indringers buiten houdt. Net als dat de douane toeziet op immigratie – alles zonder paspoort of met vermeende kwade intenties wordt geweerd. 

Met andere woorden maakt het boosten van je immuunsysteem jou weerbaar voor ziektes, infecties en ander onderliggend leed.

Immuunsysteem versterken

Als je nummer een verdediging, is jouw immuunsysteem de grootste zorgdrager voor je gezondheid. Om deze reden is het belangrijk dat jij ook zorg draagt voor je immuunsysteem. 

Houdt jij je gezondheid niet op peil, dan raak jij vatbaar(der) voor longontstekingen, vermoeidheid en lethargie. Daarom hulde dat je hier bent om te lezen hoe jij je immuunsysteem versterken kunt.

Bij het versterken van je immuunsysteem heb je dus rekening te houden met verschillende factoren. Als stukjes van een puzzel maken je dagelijkse gewoonten een verschil in hoe jij voor de dag komt.

Zo kunnen dagelijkse gewoonten op het gebied van levensstijl en voeding een negatieve impact hebben op jouw immuunsysteem. Zeker naarmate je ouder wordt.

Symptomen noodzaak versterken immuunsysteem

Gezien de werking van het immuunsysteem zijn er natuurlijk een aantal pijlers om de werking ervan te toetsen. Jij..

• Voelt je de hele tijd moe
• Hebt vaak buik- of ontlastingproblemen
• Bent vaak tot altijd verkouden
• Stressniveau is torenhoog
• Wonden genezen traag
• Hebt regelmatig infecties

Herken jij je in een van de symptomen, of wil je deze het liefst voorkomen? Lees dan vooral door.

Immuunsysteem versterken met dagelijkse gewoonten

Je focus dient dus te liggen op preventie, zodat jij weerbaar genoeg bent om niet ziek te worden. Dit vraagt om bewuste keuzes die dagelijks jouw immuunsysteem versterken. Een sterk afweersysteem neemt het iedere dag voor jou op tegen ziekteverwekkers en beschermt tegen infecties.

Volg de natuurlijke handleiding van je lichaam 

Wil jij het leven positief benaderen en gezond oud worden? Dan is het zaak om het beste uit je dag, je lichaam en je gemoedstoestand te halen. Dit kan door volgende 24 gewoonten routinematig  toe te passen in de alledaagse dag.

Het is tijd om zowel de natuur, de aarde en je eigen lichaam te eren.

1. Zorg voor je persoonlijke hygiëne

In grote lijnen begint en eindigt gezondheid natuurlijk bij je gedrag. Genetische bepaling of ongevallen daargelaten. 

Houdt dus rekening met je persoonlijke hygiëne middels goede gewoonten. Dit vormt de eerste verdedigingslinie om ziektekiemen af te houden. De logica is simpel: stop de infectie voordat deze begint, ook om verdere verspreiding te voorkomen.

Als het aankomt op persoonlijke hygiëne zijn er een aantal belangrijke regels waar jij je aan kunt houden. Verzorg jezelf goed middels deze tien vrij eenvoudige maatregelen:

1. Douche regelmatig en was je haren
2. Poets en flos dagelijks je tanden
3. Drink schoon water en eet vers voedsel
4. Was je handen voor het eten en na het toiletteren
5. Knip je nagels
6. Maak je neus en oren schoon
7. Draag frisse en warme kleding
8. Peuter niet aan genezende wondjes zoals korstjes of puisten
9. Ga naar de dokter bij diepe wonden of dierenbeten
10. Blijf thuis wanneer jij ziek bent, raadpleeg desnoods je huisarts

Let op: je kunt het natuurlijk ook overdrijven!

Het is niet de bedoeling dat jij een vorm van smetvrees ontwikkelt. De meeste handelingen wijzen zich vanzelf, dus volg je gevoel. Bij twijfel, zoals bij het eten van voedsel dat over de datum is, niet doen!

2. Voldoende nachtrust

Je slaap/waak-cyclus maakt een verschil voor de manier waarop jij de dag doorkomt. Niet voor niks dat je van jongs af aan mee krijgt om van je dag geen nacht te maken. Of dat ieder uurtje na 00:00 uur dubbel telt. Ook is het tegeltjeswijsheid dat je tijdens het omslaan van de dagkalender zo’n 7,5 uur slaap nodig hebt.

Zie slaap als de optimale staat van ontspanning. Wanneer jij dus veel stress ervaart, ontregel jij je relaxeren, wat kan leiden tot slaapverlies. Als gevolg kan dit weer een nadelige impact hebben op de immuunfunctie. Kortom: de kwaliteit en duratie van je slaap telt!

Maar hoe werkt dat nu?

Witte bloedcellen

Hoe verzwak jij je immuunsysteem? Door tot laat door te werken, tot laat naar een beeldscherm te kijken of ‘gewoon’ laat te gaan slapen. Een slechte nachtrust heeft een negatieve impact op het goed functioneren van je immuunsysteem. 

Wanneer jij te weinig slaapt maakt jouw lichaam minder witte bloedcellen aan. Witte bloedcellen vormen normaal gesproken de eerste verdediging tegen ziektekiemen en het bestrijden van infecties.

Cytokines

Een tekort aan slaap vermindert de productie van beschermende cytokines. Cytokines zijn ontstekingseiwitten die de functies van individuele cellen reguleren. Als humorale toezichthouders spelen zij een cruciale rol in de afweerreactie. Ze beheersen namelijk de groei en activiteit van andere immuunsysteemcellen en bloedcellen. 

Wanneer cytokines worden vrijgelaten, geven ze het immuunsysteem een ​​signaal om zijn werk te doen. Zo beïnvloeden cytokinen de groei van alle bloedcellen en andere cellen die de immuun- en ontstekingsreacties van het lichaam helpen.

Tijdens je slaap geeft je immuunsysteem verschillende soorten cytokines af om jouw lichaam te beschermen tegen infecties en ziekten. Als de productie dus aanzienlijk afneemt door slaapgebrek, dan betaal je hier vroeg of laat de rekening voor. Omdat je immuunfunctie is aangetast door slaaptekort, ben je vatbaarder voor virussen, bacteriën, etc. 

Vermijd wit licht

Wit licht brengt je slaap/waak-cyclus in de war, omdat het daglicht nabootst. Doordat jouw hersenen signaleren dat het nog dag is, zet het je biologische klok een aantal minuten tot uren terug. Dit heeft tevens een nadelig effect op je eetlust. Doordat jouw hersenen signalen krijgen dat het nog dag is, verlangt het naar suikers. Hierdoor wil je voor het slapengaan nog (meer) eten. Logischerwijs eet je die kilo’s er zo vanzelf aan. 

Routine

Om je slaap/waak-cyclus te te coördineren is het belangrijk dat je een routine aanbrengt in je dag en nacht. Een goed begin is om dag in dag uit op dezelfde tijdstippen op te staan en naar bed te gaan. Breng routine en structuur aan aan je dag. Zo houd jij je dag overzichtelijk, waardoor jij je zaakjes voor elkaar krijgt en jij jezelf bovendien beloond met rust.

Heb jij daar nu moeite mee? Dan biedt de Helweek van Erik wellicht uitkomst om jou in het gareel te krijgen.

3. Wees bewust van je voeding

We kunnen er niet meer omheen, gewoon echt niet. In de herderscultuur van onze westerse samenleving barst ons dieet van de zout, onverzadigd vet en geraffineerde suikers. Om deze combinatie is junkfood een van de grootste redenen voor obesitas. De productie van witte bloedcellen vermindert, en daarmee de aanmaak van antilichamen. Dit kan leiden tot:

• Verhoogde mate van ontstekingen 
• Verminderde bestendigheid tegen infecties
• Verhoogd risico op kanker 
• Verhoogde kans op ontwikkeling van allergieën en auto immuunziekten 

Wil jij van binnenuit je immuunsysteem versterken, dan moet je er goede brandstof ingooien. Het gaat niet zo zeer om hoeveel je eet, maar om de voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Hierbij hebben we vijf focuspunten:

Vitamine D

Vitamine D helpt jouw immuunsysteem om schadelijke stoffen die ons ziek maken te herkennen. Het vormt een belangrijke tegen de bestrijding van auto-immuunziekten. Ook sterkt het je botten, omdat het fosfor en calcium uit je eten opneemt. Vitamine D is dus belangrijk om botontkalking te voorkomen.

Een groot deel van de bevolking (60%) heeft een tekort aan vitamine D, veelal in de winter. Onze voeding kent normaal gesproken geen overvloed aan vitamine D. Wanneer we dus ook nog eens weinig zon genieten, is het belangrijk om het volgende te eten:

• Vis, zoals zalm, ansjovis, tong, forel en sardines
• Kip of lever
• Eieren
• Kaas, kwark en boter
• Champignons

Carotenoïden

Carotenoïden zijn familie van vitamines. Deze groep bestaat onder andere uit beta-caroteen (de plantaardige basis van vitamine A), alfa-caroteen, luteïne en lycopeen. Ze versterken het immuunsysteem door onder andere de huid en slijmvliezen gezond te houden. Ook zorgen ze voor de aanmaak van natuurlijke killercellen die gifstoffen afgeven en bacteriën vernietigen.

Bij voeding vol carotenoïden moet je denken aan verschillende soorten kleurrijke gewassen. Hoewel er in de natuur ook andere wetten gelden, is het in dit geval hoe opvallender, hoe gezonder. Om je op weg te helpen:

• Rode paprika’s en tomaten
• Wortels, pompoen en oranje paprika’s
• Boerenkool, spinazie en broccoli
• Rood fruit, abrikozen en watermeloen
• Mango, sinaasappel en mandarijnen 

Zink

Zink is een mineraal dat je immuunsysteem versterkt, omdat het de opbouw van eiwitten bevordert. Deze eiwitten zijn nodig om de functies van de cellen van je immuunsysteem te versterken. Zodoende versterkt je antivirale immuniteit en vermindert de kans op ontstekingen. 

Bij zinkrijke producten moet je denken aan: 

• Spinazie
• Asperges
• Champignons
• Zaden
• Cashewnoten

Probiotica

70 tot 80% van ons immuunsysteem leeft in onze darmen. Vandaar dat je voedsel moet eten dat rijk is aan probiotica, omdat deze namelijk de goede bacteriën in je darmen voeden. Het type bacteriën dat jij consumeert beïnvloed dus direct de werking van je immuunsysteem. 

Bij voeding dat rijk is aan probiotica moet je denken aan:

• Yoghurt
• Kimchi (gefermenteerde kool en groenten)
• Tempeh
• Kefir
• Miso pasta (gefermenteerde sojabonen)

Selenium

Selenium vormt een sleutelcomponent voor het goed functioneren van je enzymsysteem. Het is belangrijk voor een goede werking van je schildklier. Ook helpt het bij de aanmaak van macrofagen (killercellen) en het mobiliseren van kankerbestrijdende cellen. De volgende producten zijn rijk aan selenium:

• Knoflook (ook wel onze natuurlijke antibiotica)
• Citrusfruit
• Havermout
• Rauwe honing 

Plantaardig dieet

Hoewel dierlijke producten een tal van de nodige vitamines en mineralen bevatten, geven ze ook een vieze nasmaak. Rood vlees, bewerkt vlees en zuivel scoren namelijk hoog op onverzadigd vet en cholesterol. 

De metabolisatie van deze kankerverwekkende stoffen leidt tot toxines die schadelijk zijn voor je aderen en organen. Ze worden gelinkt aan het krijgen van kanker en cardiovasculaire ziektes. 

Om deze reden is een plantaardig dieet iets om bij het leven trouw aan te zweren. Er blijft nog genoeg voor je over, denk aan:

• Groenten
• Fruit
• Noten
• Zaden
• Volkoren granen
• Peulvruchten

Eet gezond en gevarieerd en geef de voorkeur aan onbewerkt en natuurlijk voedsel. Leg vooral de focus op het eten van groente. Bij voorkeur twee maaltijden per dag om zodoende tot minimaal 500 gram te komen. 

“Laat voeding je medicijn zijn, en het medicijn je voeding.” – Hippocrates

Bang dat jij niet meer kunt genieten van tussendoortjes? Wat dacht je van een smoothie, rauwkost, salade, kop soep, snack wortels en/of komkommers, noten.

Suiker

Door ons voedingspatroon is het gros van de bevolking afhankelijk van een koolhydraatrijk dieet. Dit is de grootste oorzaak van onze cravings naar suikerrijke producten.

Geraffineerde suiker heeft de eigenschap om de aanmaak van witte bloedcellen te remmen. Door een afname van het aantal witte bloedcellen wordt er minder goed vitamine C opgenomen. Als gevolg raakt je immuunsysteem verzwakt, en daarmee dus je verdediging tegen ziektekiemen. Dit noem je dus de deur openzetten voor problemen. 

Houd hier dus rekening mee, want dit proces treed al na 30 minuten in werking. Ook houdt het aan voor meerdere uren. Kortom: vermijd suiker, omdat dit je immuunsysteem tegen virussen en dergelijke verzwakt. 

Wil jij toch wat zoets, kies dan voor natuurlijke suikers, zoals die uit fruit. Denk aan rode appels, sinaasappels, mango’s en watermeloen. Toevallig zijn dit ook producten die rijk zijn aan vitamine C, dus een win-win!

4. Matig of stop je alcohol consumptie

Denk maar niet dat alle alcoholische dranken zich kunnen meten met een rood wijntje. Het drinken van alcohol kan alle voordelen van gematigd eten teniet doen. Je metabolisme is er simpelweg niet voor uitgevonden. 

Sterker nog, het kan je immuunsysteem alleen maar verzwakken. Dit komt door de verminderde aanmaak van je witte bloedcellen. Het vertraagd je vertering. Ook is het belastend voor je lever, waardoor het minder vitaminen opneemt en opslaat.

5. Bevrijd jezelf van cafeïne

Koffie en andere cafeïnehoudende dranken verhogen je stressgehalte, en dus de ontwikkeling van cortisol, die je immuunsysteem onderdrukken. 

Hier stopt de werking van cortisol niet. Het zet ook de deur op een kiertje voor andere infecties en cardiovasculaire gezondheidsproblemen door verhoging van je cholesterol en bloedsuiker. 

6. Hydrateer jezelf met zuiver water

Heb jij er ooit bij stilgestaan dat we voor 75% uit water bestaan? Omdat we door onze eigen verbranding het nodige water verdampen is het belangrijk om ons lichaamsvocht op peil te houden. Als we dit niet doen, raken we uitgedroogd en dit heeft een negatieve impact op ons immuunsysteem.

Uitdroging heeft zelfs een grotere invloed op je immuunsysteem dan een energietekort. Niet voor niks dat je minder lang zonder vloeistoffen kunt, dan met voedsel. Dit is waarom watervasten makkelijker is dan een dry fast.

Met andere woorden is water dus belangrijker dan voedsel. Veel water drinken dus! Afhankelijk van je lengte en lichaamsgewicht tussen de 2 en 4 liter.

7. Stop met roken

Roken is by far geen gewoonte die je lichtjes kunt nemen als het gaat om je immuunsysteem. Het bevat meer dan 250 giftige stoffen die schadelijk zijn voor je gezondheid. Denk aan nicotine, ammonia, toluene en arsenic. 

In feite ben je gewoon niet bestand tegen de hoeveelheid stoffen die je bij elk trekje inhaleert. Jouw lichaam is er gewoon niet voor gemaakt om deze allemaal te filteren en verwerken. Alle systemen in je lichaam worden aangetast, en je immuunsysteem vormt daarin geen uitzondering.

Wil jij dus zorg dragen voor je immuunsysteem, lichaam en toekomst? Of wil jij je volle potentie waarmaken en leven? Stop dan met roken. Vandaag nog.

8. Neem supplementen waar nodig

Sinds de corona crisis heeft de vitaminen- en mineralensupplementen industrie een stijgende lijn van groei ingezet. Berust deze ontwikkeling zich echter op paniek of op wijsheid?  

De toegevoegde waarde van supplementen

Laat het duidelijk zijn dat vitaminen en mineralen, zoals ijzer, calcium en vitamine C, essentieel zijn voor ons menselijke functioneren. Jouw lichaam laat je echt wel weten wanneer het iets nodig heeft. 

In theorie zouden wij dus geen supplementen nodig moeten hebben. We krijgen namelijk alle vitamines en mineralen binnen wanneer we een gezond en uitgebalanceerd dieet volgen. 

Echter wordt het meeste van ons voedsel vandaag de dag bewerkt, gewassen of schoongemaakt. Daarbij is de bodem niet zo rijk meer als vroeger. Als gevolg gaan de essentiële voedingsstoffen verloren.

Er is ook ruimte voor de overtuiging om minder te consumeren, of zelfs tijd te besparen. In dit geval vormen supplementen een prima vervanging, in plaats van als aanvulling. Hoe dan ook blijft het consumeren van gezonde voeding de meest natuurlijke manier om infecties en ziektes te bestrijden.

Immuunsysteem versterken met supplementen

Met betrekking tot het versterken van je immuunsysteem geldt de regel dat supplementen dienen als middel voor de korte termijn. Vitaminen worden binnen enkele uren opgenomen en hebben onmiddellijke metabolische effecten. Gebruik ze dus als een stimulant om je gezondheid op peil te brengen en houden. 

Je vitamine- en mineralenvoorraden dienen aangevuld te worden wanneer er echt een tekort dreigt of is. Schommelingen kunnen veroorzaakt worden door een arm dieet of bijvoorbeeld een gebrek aan zon als gevolg van de seizoenen. 

Slik er dan ook niet preventief op los, en maak er ook geen gewoonte van. Overleg bovendien eerst met je huisarts wat je moet nemen voor welke waardes en welke doseringen. Je kunt namelijk ook te veel vitamines en mineralen tot je nemen, wat leidt tot klachten als buikpijn, diarree, duizeligheid en hoofdpijn.

9. Blijf actief in beweging

Lichamelijke inactiviteit is van cruciaal belang voor je gezondheid. Ons lichaam is nu eenmaal gemaakt om te bewegen, omdat het de bloedsomloop bevordert. Door fit te blijven en je conditie op peil te houden, blijf jij weerbaar voor gevaren van buitenaf, waaronder virussen.

Ons bewegingsapparaat is verbonden met ons immuunsysteem. Hoe minder spiermassa, hoe vatbaarder je bent! 

Train je spiergroepen om op je lichaam te kunnen rekenen. Laat je lijf niet in de steek, en beweeg toe naar een gezond, vitaal en actief leven. Onthoud dat je lichaam een grote schoonmaker is: alles dat je niet gebruikt, breekt je lichaam af. 

Om deze reden is passiviteit echt dodelijk voor je lichaam, omdat het je spieren afbreekt. Zit jij dus bijvoorbeeld chronisch stil achter een kantoor, of op de bank, dan takel je langzaam af. 

Bij te lange inactiviteit valt je lichaam in slaap, waardoor je weerbaarder wordt voor virale en bacteriële infecties. Door te gaan sporten schudt jij letterlijk en figuurlijk je lichaam op, wat het immuunsysteem activeert. Bovendien bouw je bij een hoge intensiteit ook weer spiermassa op.

Val af

Vetcellen maken pro-ontstekingscellen aan, wat meetbaar is in het C-reactieve proteïne (CRP). Een hoog CRP-gehalte in het bloed is een teken van ontsteking. Hoe meer er van deze stof aanwezig is, hoe hoger de kans op complicaties. 

Mensen met vet hebben meer laaggradige ontstekingen die het immuunsysteem verzwakken. Je vetcellen slaan ook vitamine D3 en K3 op, waardoor het niet voldoende aanwezig kan zijn in je bloedbaan. 

Niet voor niets dat een tekort aan deze essentiële vitamines wordt gekoppeld aan vatbaarheid voor virussen als corona. 

Overtollig vet

Als je gezond wilt leven moet je om deze doodeenvoudige reden af van je overtollige kilo’s, dus vet. Op het moment dat jij je vetcellen verbrandt, komen de vitamines weer terug in je bloedbaan. Zodoende ben je weerbaarder tegen een besmetting en andere complicaties. 

Omgeef jezelf het liefst in de frisse buitenlucht in een natuurlijke omgeving.

10. Houd rekening met je metabolisme

Je lichamelijke gesteldheid op peil houden betekent zorg dragen voor de natuurlijke wetten van veroudering. Wanneer jij ouder wordt, dus vanaf 30+, verandert je hormoonhuishouding en vertraagt je metabolisme, ook wel stofwisseling genoemd. Dit houdt in dat de hoeveelheid energie die je lichaam continue verbrandt, gemeten in calorieën, afneemt.

De reductie in afscheiding van groeihormonen door je lichaam speelt hierbij een grote rol. Als gevolg heeft jouw lichaam steeds meer moeite met het verwerken en verbranden van calorieën die je binnenkrijgt. 

Om deze simpele reden is het wijs om je eetpatroon af te stemmen op je dagelijkse fysieke activiteit. Wanneer jij meer calorieën consumeert dan dat je stofwisseling verbrandt, slaat je lichaam overtollige calorieën meestal op als vet.

Ook speelt lichaamsbeweging een belangrijkere rol in het verouderingsproces. Hoe actiever je bent, des te gezonder je leeft, dus hoe jonger jij je voelt. Onderschat dat voelen niet!

11. Stel jezelf bloot

We moeten de werking van het immuunsysteem niet vergeten. Zeker niet wat betreft onze ontwikkeling. Het immuunsysteem wordt opgebouwd door blootstelling aan antigenen, zoals virussen, bacteriën en ziektekiemen. Dit gebeurd pas bij kinderen als ze de veilige baarmoeder hebben verlaten.

Zo bouwt onze weerstand zich op naarmate we ouder worden. Al vanaf het moment dat je als klein kind allerlei dingen van de grond in je mond steekt, in de modder speelt en van alles in je ogen wrijft. Op deze manier krijg je de virussen en bacteriën binnen waar je immuunsysteem een database mee aanlegt. 

Gezond verstand immunologie en microbiologie leert ons dat je een antigeen-antilichaam complex en immunoglobulinen (IgG, IgM) aanmaakt, dit is hoe je immuunsysteem opgebouwd wordt. 

Het is niet dat je een kind kunt baren, deze inpakt en ontsmet, naar z’n kamer stuurt en vervolgens zegt: ga aan je immuunsysteem werken! 

Ons immuunsysteem is gewend om dingen aan te raken. We wisselen bacteriën uit, stafylokokken, streptokokken, virussen, elke dag ontwikkelen we hiertegen een immuunrespons. 

Coronamaatregelen

Gezond verstand kan je mogelijk doen afvragen of de coronamaatregelen niet averechts werken.

Op het moment dat je bij elke vorm van mogelijk contact dus een masker draagt, je handen ontsmet en afstand houdt, verliest je immuunsysteem z’n natuurlijk gegeven kracht. Hoe langer dit duurt, hoe groter de aftakeling.

We maken van onszelf aids-patiënten, door onszelf te beschermen. Normaal gesproken bescherm je alleen een persoon met een zwak of defect immuunsysteem. Anders heb je gewoon interactie nodig. 

Maar wat gebeurd er straks met ons allen als we eenmaal gevaccineerd de deur uit lopen en in interactie komen? Zodra we met een verminderd immuunsysteem allerlei virussen en bacteriën uit gaan wisselen?

Grote kans dat het aantal ziektes gaat pieken, omdat we niet meer weerbaar zijn. Ons immuunsysteem is gekelderd, onze sociale vaardigheden kennen een dip, ons zorgsysteem is verslechterd. Dit is geen goudmijn voor een virus, maar voor de medische industrie.

12. Geniet van seks

Tja, we moeten het uiteraard ook even over seks hebben. Niet alleen is het leuk, vermindert het stress en laat het je hart sneller kloppen, het telt ook als lichaamsbeweging. Zo verbetert het je cardiovasculaire gezondheid en verlaagt het je bloeddruk. 

Seks kan in feite een klein indirect effect hebben op je immuunsysteem:

• Verlaging bloeddruk
• Verbetering fysieke conditie door lichaamsbeweging
• Stimulering van ontspanning en slaappatroon
• Pijnverlichting door endorfines en serotonine
• Vermindering stress
• Verhoging niveaus van een bepaald antilichamen
• Verlaging risico op hartaanvallen
• Vermindering kans op prostaatkanker

Kun jij je immuunsysteem opkrikken?

Vooralsnog is er geen enkele studie bekend die specifiek uitwijst dat seks het immuunsysteem direct versterkt. Zeker niet op een dusdanige manier dat het infecties voorkomt of helpt bestrijden. 

Heb dus seks voor de intimiteit, liefde en plezier, in plaats van je immuunsysteem op te krikken. Doe het bovendien veilig! Je hebt geen studie nodig om te snappen dat een SOA je lichaam, microbioom en immuunsysteem negatief beïnvloedt.

13. Geniet van natuur en buitenlucht

Als je dan toch in beweging komt, vergeet dan vooral niet buiten te genieten. Spendeer dagelijks tijd buiten de deur en adem frisse lucht in. Niks kan zo bevrijdend zijn dan je huis uit te stappen en ‘de wildernis’ in te gaan. 

Thuis kun jij je namelijk opgesloten voelen, waarbij je ook nog eens onvoldoende lichaamsbeweging krijgt. Dit klinkt niet als een tactiek om jezelf te beschermen, of wel?

Beweging is een onderdeel van het spel om je immuunsysteem te versterken. Niet alleen is het goed voor je lichaam, je ademt ook voldoende zuurstof in voor je hersenen. Door de openlucht in te trekken beweeg jij ver weg van je tv, alle media en jouw negatieve gedachten. Zo laat jij letterlijk en figuurlijk je hoofd luchten. 

Doe je ogen ook eens tegoed aan de wonderschone creaties van moeder natuur. Zo vind je vanzelf het respect voor jouw aardse leven weer terug. De chaos en orde die je in de natuur krijgt gepresenteerd, heerst ook in jou. Stop met jezelf te verdoven met comfort, laat het beest in je los en voed je met de natuur. Wees wild, neem als eerste stap een wandeling en bouw dat uit.

14. Laad jezelf op met zonne-energie

De UV-straling van de zon helpt je lichaam om deze vitamine D aan te maken. Deze stof is belangrijk voor het onderhoud van je botten, bloedcellen en immuunsysteem. 

Het helpt je ook bij het opnemen en gebruiken van bepaalde mineralen, zoals calcium en fosfor. 

Regelmatige blootstelling aan de zon is de meest natuurlijke manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Wil jij een gezond bloedniveau behouden, dan heb je, afhankelijk van je huidtype, meerdere keren per week zo’n 10-30 minuten middagzonlicht nodig. Wanneer jij een donkere huid hebt, dus zelfs nog iets meer.

Denk maar niet dat jij aan genoeg vitamine D komt wanneer jij dik bepakt een blokje omloopt op een grauwe winterdag. Wanneer je kleding draagt die grotendeels jouw huid bedekt, loop je alsnog risico op vitamine D-tekort. Vandaar dat artsen aanraden om ongeveer 15 minuten lang onbedekt naar buiten te gaan met je armen, benen, buik en rug. 

Hier kun je mooi rekening mee houden wanneer jij tijdens de wintermaanden wilt trainen. Wanneer je niet genoeg voorraad hebt aan vitamine D, loop je risico op een tekort. Als gevolg kun je tevens rekenen op zwakke botten, gebrek aan calcium en verschillende huid- en haarproblemen.

15. Omarm de kou van ijswater

Dat is helemaal juist, je lichaam blootstellen aan koud water is super goed voor je! Wanneer jij namelijk een koude douche neemt, wordt je lichaam gemobiliseerd om warm te blijven. Als gevolg verhoogt je stofwisseling. De verhoging van je stofwisseling leidt op zijn beurt tot de aanmaak van witte bloedcellen. Jouw lichaam start dit proces omdat het denkt dat het wordt aangevallen. 

Daarbij heeft het omarmen van de kou nog meer voordelen. Ben jij je bewust van het feit dat Wim Hof de kou heeft geherdefinieerd? 

• C = Controlling
• O = Our
• L = Living
• D = Design

Uiteraard liet Wim het niet alleen bij woorden. Meneer Hof heeft wetenschappelijk bewezen dat wij er als mens toe in staat zijn om het mechanisme van ons lichaam de baas te zijn. Wij kunnen onze fysiologie controleren en reguleren met onze psychologie. Ons lichaam, dus ons autonome zenuwstelsel, met onze geest. 

Wim Hof Methode is wetenschap

Met de Wim Hof Methode leert ‘The Iceman’ ons om onze gezondheid (immuunsysteem), ons geluk (hormonale systeem) en kracht (energiesysteem) tot op cellulair niveau te beheersen. 

Om dit vermogen te ontwikkelen moet je wel in contact treden met je diepste wezen. Vandaar dat je barrières van weerstand moet doorbreken om je eigen grenzen te verleggen. Met betrekking tot Wim z’n verhaal betekent dit de kou trotseren. 

In feite train jij je lichaam om te reageren op veranderende omstandigheden. Je automatische piloot maakt steeds sneller, steeds meer witte bloedcellen aan. Als gevolg is je lichaam er na verloop van tijd steeds beter toe in staat om de afweer te activeren.

16. Verlos jezelf van stress

Hoe kan het ook anders? Stress is de grootste sluipmoordenaar van deze tijd. Het veroorzaakt op de lange termijn hart- en vaatziekten, beroertes of bepaalde soorten kanker. Je kunt je dus wel voorstellen dat je minder lang leeft naarmate je meer stress ervaart en opbouwt. 

Stress zorgt ook voor de aanmaak van vetcellen. Dit komt omdat je lichaam onder stress het hormoon cortisol aanmaakt. Cortisol behoort tot de groep glucocorticoïde, een groep hormonen die bestaat uit ontstekingsremmende middelen, die de aanmaak van glucose stimuleert. Ze helpen de voorlopers van vetcellen om te zetten naar echte vetcellen. Ook draagt een piek van deze hormonen bij aan het gevoel van honger, waardoor je (meer) wilt eten.

Bij aanhoudende stress blijft je cortisolspiegel dus voortdurend te hoog. Als gevolg behoud je niet alleen een hoge eetlust, maar het bevordert ook de opslag van vet in je vetcellen. 

Langdurige hoge concentraties activeren namelijk moleculen die de aanmaak van vetcellen stimuleren. In je buikvet zitten vetcellen die de aanmaak van cortisol stimuleren, omdat het een molecuul activeert bij aanhoudende stress. 

17. Beloon jezelf met ontspanning

In de huidige maatschappij zijn we altijd druk. Iedereen werkt de klok rond of probeert elkaar te overtreffen in de ratrace die zich een carrière noemt. Hierdoor geven we onszelf onvoldoende rust en ontspanning, waardoor een verhoging van het stresshormoon cortisol kan leiden tot chronische stress.

Luister naar de signalen van het lichaam en pleeg geen roofbouw op je vitaliteit. 

• Slaap voldoende, dus minimaal 7,5 uur
• Neem middagdutjes
• Vermijd beeldschermen minimaal 2 uur voor het slapen
• Plan ontspanning in je agenda
• Voer activiteiten uit waar jij persoonlijk energie van krijgt 

18. Sta stil bij je emoties

Een emotie is een innerlijke beleving of gemoedsbeweging als vreugde, angst, boosheid, verdriet. In het verlengde is depressie niks anders dan leven in een onderdrukte emotionele staat. Dit kan uiteraard uiteenlopende redenen hebben. Hoe dan ook kun jij hier tot op zekere hoogte van alles aan doen.

Wat je vooral niet moet doen is je emoties verder wegstoppen, negeren en verwaarlozen. Dit heeft op de lange termijn een negatieve impact op je immuunsysteem en je zenuwstelsel.

Gabor Maté stelt dat een onderdrukking van emoties – wat van nature een overlevingsstrategie is – later uitgroeit tot een bron van fysiologische ziekte. 

Er is dus niet te ontkomen aan je innerlijke gevoel, zeker niet als het gaat om woede, frustratie of zelfhaat. Alles wat jij in je energieveld onopgelost laat, zal zich blijven manifesteren in ons fysieke, mentale, emotionele, spirituele leven. Totdat je het geneest.

Doorvoel je emoties

Met betrekking tot je gezondheid en vitaliteit is het belangrijk dat jij werk maakt van je emotionele staat. In plaats van je emoties weg te stoppen moet je ze doorvoelen. Hoe diep jij ze ook begraaft, ze komen vroeg of laat altijd weer boven gekropen. 

Wil jij dus een Thriller scenario voorkomen, doe dan innerlijk werk en spreek je emoties, angsten of problemen uit. Ga desnoods naar een psycholoog, of volg een cursus. Breng je woede tot uiting door op verantwoorde wijze te schreeuwen, trillen of vechten. Uiteraard zonder een ander bang te maken of schade aan te richten!

Onthoud: jij mag er zijn! En je leert meer over jezelf als jij je opent naar anderen.

19. Verbeter je postuur en ademhaling

Het is natuurlijk vreemd dat we in ons volwassen leven niet weten hoe we moeten ademen. Toch is het de realiteit. Door een passieve levensstijl en chronisch zitten zijn we vergeten hoe het voelt om eens goed te inhaleren. Bij een overgroot deel van de mensen zorgt een foute houding er bovendien voor dat dit niet meer automatisch gaat. 

De meeste mensen op kantoor zitten namelijk urenlang voorovergebogen naar een scherm te turen. Denk aan een uitgestoken nek, krampachtige schouders, een kromme rug, slappe buikspieren en de heupen op spanning. 

Het resultaat? Een anterieure bekkenkanteling en een verkort diafragma. 

Je diafragma is je middenrif. Een grote platte koepelvormige spier met een centraal peesblad die de scheiding tussen borst- en buikholte vormt. Je voelt ‘m wanneer jij je rug recht, borst vooruit duwt en schouders naar achter trekt. 

Voel jij hoe jij al zittend bewust je houding versterkt? Door onbewust te zitten, dus in elkaar gezakt, beperk jij je eigen longcapaciteit tot wel 30%. Niet voor niets dat we eerder schreven: een slechte houding is een sluipmoordenaar.

Haal adem

Zelfs de wetenschap beaamt dat een correcte ademhaling jouw immuunsysteem versterkt. Dit is simpelweg te danken aan de hoeveelheid zuurstof waarmee jij je lichaam verrijkt. 

Zuurstof is essentieel voor ons bestaan. Elke cel in ons lichaam heeft zuurstof nodig om de stofwisselingsprocessen te voltooien die ons leven geven. Het is de brandstof voor het goed functioneren van onze hersenen. En om infecties te bestrijden of het immuunsysteem te versterken. 

Logischerwijs vinden we ook bevestiging in de wijze waarop ons lichaam werkt. Wanneer je lang en diep inademt, stroomt je lymfe niet alleen gemakkelijker in je cisterna chyli (een lymfezak), maar ook makkelijker in het thoracale kanaal. Met de juiste ademhalingstechniek verbeter jij dus doorvoer in je lymfe.

Ademhalingsoefening

1. Ga languit op je rug liggen. Gebruik eventueel een kussen onder je hoofd of benen ter ondersteuning
2. Open je borst op natuurlijke wijze maak met je schouderbladen contact met de vloer
3. Plaats een hand op je buik, net onder je ribbenkast 
4. Leg de andere hand op je borst
5. Adem langzaam in 
6. Concentreer op je buik terwijl je borst omhoog komt en tegen je hand drukt.
7. Zorg ervoor dat de andere hand op je borst stil blijft liggen
8. Adem soepel uit terwijl jij je buikspieren aanspant 
9. Voel de druk op de hand op uw buik afnemen
10. Herhaal vanaf stap 5 t/m 9 om je volledig bewust te worden van je lijf en ademhaling

Je doet er verstandig aan om deze oefening van 5 tot 10 minuten zo’n 3 a 4 keer per dag te doen.

Adem bewust

Om de ware kracht van ademhalen te ervaren kun jij ook de ademhalingsoefening van Wim Hof uitproberen. In de onderstaande video wordt jij onder begeleiding van Wim zelf tot een extase gebracht door niks anders dan zuurstof. 

Zoals gezegd moet je dit in een veilige omgeving doen. Dus niet in een drukke ruimte of wanneer jij in het water ligt. Geef het kans en verras jezelf:

20. Mediteer voor hart en geest

Spiritualiteit en praktische en ontspanningstechnieken als meditatie, ademhalingsoefeningen en yoga vormen een ondergeschoven kindje in de gezondheidszorg. Dit komt omdat er nog geen wetenschappelijke grond is om bepaalde harde uitspraken te doen.

Toch is er een verschuiving in het debat gaande. Onderzoek naar meditatie ruilt zweverigheid in voor feitelijkheid. Positief denken en het bevorderen van een gezonde levensstijl kan je stemming drastisch verbeteren en het immuunsysteem versterken. 

Wie had dat gedacht in een wereld waar er dagelijks doem en verderf door je strot wordt geduwd?

De toxiciteit van negatieve gedachtes

Het hebben van angstige gedachten kan in slechts 30 minuten jouw immuunrespons verzwakken. Stel je dus eens voor welke tol aanhoudende stress eist op jouw weerbaarheid. De impact van stress is een gegeven feit.

Vandaar dat de kracht van meditatie, het in stilte observeren en ordenen van je gedachten, een sleutel vormt tot een gelukkig leven. Met jouw eigen geest ben jij ertoe in staat om jouw gezondheid en welzijn als mens te verbeteren. Dit heeft een positieve invloed op de dynamiek van je immuunsysteem. 

Wanneer jij meditatie een integraal onderdeel van jouw dagbesteding maakt, breng jij jezelf in harmonie. Door zowel fysiek, mentaal, emotioneel als spiritueel in balans te zijn, verbeterd het vermogen van jouw lichaam en geest om uiterst effectief te reageren op interne en externe stress.

21. Omring jezelf met positiviteit

We zijn sociale wezens, ofwel groepsdieren, en vanuit onze aard is het belangrijk om met elkaar te zijn. Om ergens bij te horen. Eenzaamheid en sociale isolatie hebben een negatieve impact op het immuunsysteem, omdat angst en negatieve gedachtes deze verzwakken. 

Daarom is het zaak dat jij je blijft verbinden met en aan mensen, zodat jij je niet alleen voelt.

Omring jezelf met mensen waar jij je verbonden mee voelt. Creëer een sociale omgeving waar jij energie en kracht uit put. Het is belangrijk dat er ruimte is waarin jij je hart kunt luchten. Zoek dus contact en praat over je gevoelens, voordat jij gebukt gaat onder de negatieve gedachtes die zich opstapelen.

Neem verantwoordelijkheid voor je omgeving en omring jezelf met met mensen die je energie geven. Dit zijn veelal mensen die positief in het leven staan en jouw ideeën steunen. Deze connectie geeft een positieve invloed op je immuunsysteem, hormoonstelsel en organen. 

Vitamine S

Vitamine S, de S van sociaal contact, is geen sprookje. Uit een gezonde sociale kring haal jij positiviteit, vertrouwen en hoop, wat zich doorvertaald naar een sterker immuunsysteem. Niet voor niks dat een sterk sociaal netwerk zorgt voor een langer en gelukkiger leven.

22. Schuw geen lichaamscontact

Sinds corona leven we in een tijd waar vormen van contact als handenschudden, knuffelen en  des duivels is. We raken letterlijk en figuurlijk ‘out of touch’. Zonde, want aanraking speelt een primaire rol in onze ontwikkeling en lichamelijk en geestelijk welzijn.

Van jongs af aan is lichamelijk contact belangrijk bij de vroege ontwikkeling op gebied van communicatie, persoonlijke relaties en het bestrijden van ziekten. Het helpt ons letterlijk en figuurlijk. Om te connecten, een band op te bouwen, om grenzen te verkennen en om lichamelijke sensaties te ervaren.

Waarom is fysiek contact belangrijk?

Fysieke aanraking geeft ons nu eenmaal een goed gevoel, en wel om de volgende redenen:

• Het verhoogt de hoeveelheid hormonen en neurotransmitters
• Het verhoogt niveaus van oxytocine en bevordert gevoelens van vertrouwen en verbinding
• Het verhoogt niveaus van dopamine en bevordert tevredenheid, motivatie en plezier
• Het verhoogt niveaus van serotonine en bevordert gevoelens van welzijn en geluk 
• Het verlaagt niveaus van cortisol en bevordert ontspanning en stressvermindering
• Het helpt om pijn te verminderen en de stemming te verbeteren
• Het bevordert genezing en herstel van ziekte
• Het voorkomt vormen van negatieve gedachten en agressie

Bevordert lichamelijke aanraking het immuunsysteem?

Het antwoord hierop is een volmondige Ja. Een geruststellende aanraking van een vertrouwd persoon is een van de allerbeste manieren om ontspanning te bevorderen.

Met betrekking tot de connectie tussen lichamelijk contact en het immuunsysteem kun je dus twee conclusies trekken:

1. Het neutraliseert de aanmaak van neurotransmitters die het immuunsysteem verzwakken
2. Het stimuleert de aanmaak van neurotransmitters voor versterken het immuunsysteem

23. Relax door massage

Twijfel jij nog aan de mogelijke effecten van een gebrek aan fysieke aanraking op de geestelijke gezondheid? 

De wetenschap koppelt verstoringen van normale dopaminegehaltes aan een reeks psychische aandoeningen, waaronder schizofrenie, depressie en verslaving. Tevens worden symptomen van depressie en suïcidaal gedrag in verband gebracht met verstoringen van normale serotonine spiegels.

Massage is therapie

Wil jij dus extra zorg dragen voor je lichaam, gemoedstoestand en immuunsysteem, dan biedt massage(therapie) uitkomst. Het verhoogt de niveaus van neurotransmitters en dopamine en serotonine, waardoor jij het leven positief gaat ervaren.

Dit komt ten eerste door de comfortabele wijze waarop huid op huid contact aanvoelt. Ten tweede heeft het een relaxerend effect en helpt het de huid ontspannen.

Een masseur is expert in het behandelen en relaxeren van de spieren. Neem zorg voor jezelf, door jouw zorg uit handen te geven. Alleen al het idee dat jij voor jezelf zorgt maakt al een wereld van verschil.

Massagetherapie vermindert van de mate van stress en pijn in het lichaam. Ook heeft een bewezen positieve invloed op verbeteren van je algehele gemoedstoestand. Wat op zijn beurt genezing en herstel van ziekten bevordert.

Zelfmassage

Heb jij er ooit bij stilgestaan dat jij jezelf kunt masseren? Even geen geintjes over masturberen, je hebt verdomme twee handen. Natuurlijk is het fijn om bij een masseur langs te gaan, maar dit betekent niet dat jij jouw lichaam niet de aandacht kunt geven die het nodig heeft.

Luister eens naar dokter Ben, wat overigens geen echte dokter is:

Waag het er gewoon op en ontdek jezelf! Je hebt niet alleen twee handen, er zijn ook talloze producten verkrijgbaar. Speur het internet af voor de foam-roller, massagebal en massagegun waar jij een goed gevoel bij krijgt.

24. Rek en strek

Ontspannend hé, het idee van een massage? Waar je misschien iets minder enthousiast van wordt is een flinke sessie stretchen. Yep, inspannen om te ontspannen! In het tijdperk van Instagram heb je vast wel eens een vrouw voorbij zien komen die allerlei onmenselijke vormen aan neemt. Dit zijn de bekende yogaposes, zoals de schorpioen, kraai of adelaar.

Het gekke is, is dat deze poses helemaal niet zo heel onmenselijk zijn. Herinner jij je nog de eerdere woorden dat jouw lichaam is gemaakt voor beweging? Daar hoort lenigheid en range of motion ook bij!

Om nog maar eens terug te komen op je houding, die uren achter je kantoor doen je spieren geen goed. Het maakt ze krampachtig, stijf en kort, omdat ze simpelweg te lang in dezelfde houding blijven. Gespannen spieren vormen een teken van stress, en zorgen zelfs voor een gespannen persoonlijkheid.

Inspanning voor ontspanning

Je spieren zullen je dankbaar zijn als jij om de 20-30 minuten van je stoel afkomt om even alles uit te rekken en los te maken. In het verlengde kun jij voor en/of na het werk de volgende routine afwerken:

Om een soepeler leven te stimuleren kun jij ook dagelijkse oefeningen in je routine brengen. Met de nodige discipline hoef jij geen yogalesjes te volgen. Josh biedt je met zijn YouTube-kanaal Strength Side alle oefeningen en praktische kennis aan: